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Surya Namaskar - Der Sonnengruß
Die "kleine" Yoga-Einheit für Zuhause! Der Sonnengruß kann überall und zu jeder Gelegenheit ausgeführt werden. Ich wünsche allen, die es ausprobieren wollen, viel Spaß dabei!
„Das Licht deines wahren Wesens strahlt von deinem Mittelpunkt, es erleuchtet den ganzen Körper, so, wie die Sonne die ganze Welt beleuchtet aus dem Mittelpunkt des Sonnensystems.“ Ramana Makarshi
„Das Licht deines wahren Wesens strahlt von deinem Mittelpunkt, es erleuchtet den ganzen Körper, so, wie die Sonne die ganze Welt beleuchtet aus dem Mittelpunkt des Sonnensystems.“ Ramana Makarshi
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Surya Namaskar - Der Sonnengruß
Die Sonne wird in vielen Kulturen verehrt und als DIE Schöpfungskraft dargestellt.
Im Yoga ist der Sonnengruß – Surya Namaskars (Surya = Sonne / namaskarya = Gebet oder Begrüßung) ein elementarer Bestandteil der Übungspraxis. Surya Namaskar wird meistens am Anfang der Übungspraxis geübt, kann aber auch einzeln als “Kurz-Yoga“ praktiziert werden.
Surya Namskar verläuft zyklisch und wird wegen dieses Ablaufs auch als Rad des Lebens bezeichnet.
Morgens ausgeführt verleiht Surya Namaskar Frische, Kraft, Ausgeglichenheit und Zielstrebigkeit für den ganzen Tag. Jede Bewegung wird harmonisch mit dem Atem kombiniert, dadurch werden die Durchblutung und der Kreislauf aktiviert. Die Muskeln, Bänder und Sehnen werden gestärkt und gedehnt und die Wirbelsäule und Gelenke werden ausgerichtet, der Verdauungsapparat wird angeregt. Der Sonnengruß wirkt nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf das gesamte Nervensystem. Er stimuliert und harmonisiert die Lebensenergie (Prana) und wirkt bei einer entsprechenden geistigen Einstellung, wie eine dynamische Meditation. Dem Übenden bietet sich dabei die Möglichkeit, sich von der lauten Außenwelt in die eigene stille Innenwelt zurück zu ziehen und in Dialog mit sich selbst zu kommen.
Im Yoga ist der Sonnengruß – Surya Namaskars (Surya = Sonne / namaskarya = Gebet oder Begrüßung) ein elementarer Bestandteil der Übungspraxis. Surya Namaskar wird meistens am Anfang der Übungspraxis geübt, kann aber auch einzeln als “Kurz-Yoga“ praktiziert werden.
Surya Namskar verläuft zyklisch und wird wegen dieses Ablaufs auch als Rad des Lebens bezeichnet.
Morgens ausgeführt verleiht Surya Namaskar Frische, Kraft, Ausgeglichenheit und Zielstrebigkeit für den ganzen Tag. Jede Bewegung wird harmonisch mit dem Atem kombiniert, dadurch werden die Durchblutung und der Kreislauf aktiviert. Die Muskeln, Bänder und Sehnen werden gestärkt und gedehnt und die Wirbelsäule und Gelenke werden ausgerichtet, der Verdauungsapparat wird angeregt. Der Sonnengruß wirkt nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf das gesamte Nervensystem. Er stimuliert und harmonisiert die Lebensenergie (Prana) und wirkt bei einer entsprechenden geistigen Einstellung, wie eine dynamische Meditation. Dem Übenden bietet sich dabei die Möglichkeit, sich von der lauten Außenwelt in die eigene stille Innenwelt zurück zu ziehen und in Dialog mit sich selbst zu kommen.
Surya Namaskar A (nach Pattabhi Jois)
Im Folgenden zeige ich euch 3 Varianten des Sonnengrußes:
1. Surya Namaskar A nach Pattabhi Jois
2. Surya Namaskar A Variante für Anfänger
3. Surya Namaskar A Variante für Fortgeschrittene
Für jede Variante gilt:
Im Folgenden zeige ich euch 3 Varianten des Sonnengrußes:
1. Surya Namaskar A nach Pattabhi Jois
2. Surya Namaskar A Variante für Anfänger
3. Surya Namaskar A Variante für Fortgeschrittene
Für jede Variante gilt:
Bevor Du beginnst, werde Dir bewusst was Du vorhast, verinnerliche den Ablauf Deiner Übungspraxis und verbildliche Dir, was Du dadurch gewinnst. Nimm ein paar entspannte Atemzüge und freue Dich auf Deine Yogaeinheit.
Wiederhole Surya Namaskar mindestens 5 Mal und entspanne Dich danach in Savasana, bis Dein Atem wieder harmonisch fließt.
Savasana – Die Totenstellung:
lege Dich auf den Rücken, die Beine liegen hüftbreit, lass die Füße entspannt nach außen fallen, die Arme liegen entspannt auf dem Boden mit den Handflächen nach oben. Schließe die Augen und lass den Atem einfach kommen und gehen. Entspanne Deinen Körper vollständig und genieße die wohlige Wärme, die sich in Deinem Körper ausgebreitet hat.
Savasana – Die Totenstellung:
lege Dich auf den Rücken, die Beine liegen hüftbreit, lass die Füße entspannt nach außen fallen, die Arme liegen entspannt auf dem Boden mit den Handflächen nach oben. Schließe die Augen und lass den Atem einfach kommen und gehen. Entspanne Deinen Körper vollständig und genieße die wohlige Wärme, die sich in Deinem Körper ausgebreitet hat.
Surya Namaskar A (nach Pattabhi Jois)
Lies Dir bitte die Übungsbeschreibungen genau durch und verinnerliche den Ablauf, bevor Du mit dem Üben beginnst!
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Surya Namaskar A
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe die Hände zu den Füßen.
4.Uttanansana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
die Hände bleiben neben den Füßen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Caturanga Dandasana – Das Brett / Atme AUS
schreite nach Rückwärts, stelle die Zehen hüftbreit auf und senke den Körper parallel zum Boden ab
6.Urdhva Mukha Svanasana – Der nach oben schauende Hund / Atme EIN
rolle die Füße auf die Fußristen und ziehe Deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach oben, öffne den Brustkorb und rolle die Schultern nach rückwärts, halte die Lendenwirbel stabil und knicke nicht im unteren Rücken ein, die Hände sind unter den Schultern, nur die Hände und die Fußristen liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und gespannt, der Blick geht entspannt nach gerade aus
7. Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
mache Deinen Bauch fest, rolle die Füße von den Fußristen auf die Fußsohle, bringe Dein Gesäß nach oben und strecke Deinen Rücken maximal, die Arme und Beine sind gestreckt, bleibe für 5 gleichmäßige Atemzüge in dieser Asana, entspanne Deinen Nacken
8.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
schreite wieder nach vorne zu den Händen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
9.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe den Oberkörper in Richtung Beine
10.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bringe den gestreckten Rücken wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen
11.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe die Hände zu den Füßen.
4.Uttanansana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
die Hände bleiben neben den Füßen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Caturanga Dandasana – Das Brett / Atme AUS
schreite nach Rückwärts, stelle die Zehen hüftbreit auf und senke den Körper parallel zum Boden ab
6.Urdhva Mukha Svanasana – Der nach oben schauende Hund / Atme EIN
rolle die Füße auf die Fußristen und ziehe Deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach oben, öffne den Brustkorb und rolle die Schultern nach rückwärts, halte die Lendenwirbel stabil und knicke nicht im unteren Rücken ein, die Hände sind unter den Schultern, nur die Hände und die Fußristen liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und gespannt, der Blick geht entspannt nach gerade aus
7. Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
mache Deinen Bauch fest, rolle die Füße von den Fußristen auf die Fußsohle, bringe Dein Gesäß nach oben und strecke Deinen Rücken maximal, die Arme und Beine sind gestreckt, bleibe für 5 gleichmäßige Atemzüge in dieser Asana, entspanne Deinen Nacken
8.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
schreite wieder nach vorne zu den Händen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
9.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe den Oberkörper in Richtung Beine
10.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bringe den gestreckten Rücken wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen
11.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
Surya Namaskar A - Variante für Anfänger
Lies Dir bitte die Übungsbeschreibungen genau durch und verinnerliche den Ablauf, bevor Du mit dem Üben beginnst!
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Surya Namaskar A - Variante für Anfänger
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine
4.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
lege die Handflächen schulterbreit vor Dir auf den Boden, sofern es Dir nicht möglich ist dabei die Beine gestreckt zu lassen, beuge Deine Knie. Öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Zwischenposition - Die Planke / Atme EIN
Schreite nach Rückwärts und stelle die Zehen hüftbreit auf, schiebe mit der EIN-Atmung die Schultern direkt über die Handgelenke, die Arme sind gestreckt
6.Zwischenposition – Das Absenken / Atme AUS
Senke zuerst die Knie und dann den Oberkörper zum Boden ab, während die Arme ganz eng am Körper sind. Lege die Fußristen und die Stirn auf den Boden
7.Bhujangasana – Die Kobra / Atme EIN
die Handflächen sind auf dem Boden, nah am Brustkorb, die Ellbogen ziehen zueinander. Schiebe das Kinn entlang am Boden nach vorne und richte Deinen Brustkorb Wirbel für Wirbel auf, so dass nur noch die untersten Rippen den Boden berühren. Knicke nicht im Lendenwirbelbereich ab, öffne den Brustkorb maximal, mache den Nacken lang und blicke nach vorne. Auf den Händen ist kaum Gewicht
8.Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
senke die Stirn wieder zum Boden, mache den Bauch fest und drück Dich mit den Armen hoch auf die Knie. Hebe die Knie ab und bringe Dein Gesäß nach oben. Sofern es Dir nicht möglich ist Deinen Rücken gestreckt zu halten und dabei Deine Beine zu strecken, so lass die Beine leicht angewinkelt. Mit der Zeit streckst Du die Beine immer mehr und mehr und ziehst die Fersen nach und nach weiter zum Boden. Die Arme sind gestreckt und der Nacken ist entspannt, der Blick geht zu den Zehen. Bleibe in dieser Asana mind. 5 gleichmäßige Atemzüge
9.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
schreite wieder nach vorne und bring die Füße wieder zwischen den Händen zusammen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal, sofern es Dir nicht möglich ist dabei die Beine gestreckt zu lassen, beuge Deine Knie
10.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
strecke die Beine und tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine
11.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bring den Oberkörper wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen
12.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine
4.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
lege die Handflächen schulterbreit vor Dir auf den Boden, sofern es Dir nicht möglich ist dabei die Beine gestreckt zu lassen, beuge Deine Knie. Öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Zwischenposition - Die Planke / Atme EIN
Schreite nach Rückwärts und stelle die Zehen hüftbreit auf, schiebe mit der EIN-Atmung die Schultern direkt über die Handgelenke, die Arme sind gestreckt
6.Zwischenposition – Das Absenken / Atme AUS
Senke zuerst die Knie und dann den Oberkörper zum Boden ab, während die Arme ganz eng am Körper sind. Lege die Fußristen und die Stirn auf den Boden
7.Bhujangasana – Die Kobra / Atme EIN
die Handflächen sind auf dem Boden, nah am Brustkorb, die Ellbogen ziehen zueinander. Schiebe das Kinn entlang am Boden nach vorne und richte Deinen Brustkorb Wirbel für Wirbel auf, so dass nur noch die untersten Rippen den Boden berühren. Knicke nicht im Lendenwirbelbereich ab, öffne den Brustkorb maximal, mache den Nacken lang und blicke nach vorne. Auf den Händen ist kaum Gewicht
8.Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
senke die Stirn wieder zum Boden, mache den Bauch fest und drück Dich mit den Armen hoch auf die Knie. Hebe die Knie ab und bringe Dein Gesäß nach oben. Sofern es Dir nicht möglich ist Deinen Rücken gestreckt zu halten und dabei Deine Beine zu strecken, so lass die Beine leicht angewinkelt. Mit der Zeit streckst Du die Beine immer mehr und mehr und ziehst die Fersen nach und nach weiter zum Boden. Die Arme sind gestreckt und der Nacken ist entspannt, der Blick geht zu den Zehen. Bleibe in dieser Asana mind. 5 gleichmäßige Atemzüge
9.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
schreite wieder nach vorne und bring die Füße wieder zwischen den Händen zusammen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal, sofern es Dir nicht möglich ist dabei die Beine gestreckt zu lassen, beuge Deine Knie
10.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
strecke die Beine und tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine
11.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bring den Oberkörper wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen
12.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
Surya Namaskar A - Variante für Fortgeschrittene
Lies Dir bitte die Übungsbeschreibungen genau durch und verinnerliche den Ablauf, bevor Du mit dem Üben beginnst!
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Surya Namaskar A - Variante für Fortgeschrittene
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe die Hände zu den Füßen.
4.Uttanansana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
die Hände bleiben neben den Füßen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Caturanga Dandasana – Das Brett / Atme AUS
verlagere das Gewicht auf Deine Arme und Hände und springe kontrolliert nach Rückwärts, so dass Deine Beine Hüftbreit ausgerichtet sind und Du auf Deinen Zehen landest. Noch während der Ausatmung und während des Sprunges nach hinten, senkst Du Deinen Körper nach unten ab, mit den Armen ganz eng am Oberkörper und komme in eine Parallele zum Boden
6.Urdhva Mukha Svanasana – Der nach oben schauende Hund / Atme EIN
rolle die Füße auf die Fußristen und ziehe Deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach oben, öffne den Brustkorb und rolle die Schultern nach rückwärts, halte die Lendenwirbel stabil und knicke nicht im unteren Rücken ein, die Hände sind unter den Schultern, nur die Hände und die Fußristen liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und gespannt, mache Deinen Nacken lang und wende Dein Gesicht zum Himmel, der Blick ist weich
7.Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
mache Deinen Bauch fest, rolle die Füße von den Fußristen auf die Fußsohle, bringe Dein Gesäß nach oben und strecke Deinen Rücken maximal, die Arme und Beine sind gestreckt, bleibe für 5 gleichmäßige Atemzüge in dieser Asana, entspanne Deinen Nacken
8.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
verlagere wieder das Gewicht auf Deine Arme und Hände und springe kontrolliert nach vorne, so dass Deine Füße geschlossen zwischen den Händen landen und die Beine gestreckt sind, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
9.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe den Oberkörper in Richtung Beine
10.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bringe den gestreckten Rücken wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen.
11.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
1.Tadasana – Der Berg
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr
2.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
3.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe die Hände zu den Füßen.
4.Uttanansana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
die Hände bleiben neben den Füßen, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
5.Caturanga Dandasana – Das Brett / Atme AUS
verlagere das Gewicht auf Deine Arme und Hände und springe kontrolliert nach Rückwärts, so dass Deine Beine Hüftbreit ausgerichtet sind und Du auf Deinen Zehen landest. Noch während der Ausatmung und während des Sprunges nach hinten, senkst Du Deinen Körper nach unten ab, mit den Armen ganz eng am Oberkörper und komme in eine Parallele zum Boden
6.Urdhva Mukha Svanasana – Der nach oben schauende Hund / Atme EIN
rolle die Füße auf die Fußristen und ziehe Deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach oben, öffne den Brustkorb und rolle die Schultern nach rückwärts, halte die Lendenwirbel stabil und knicke nicht im unteren Rücken ein, die Hände sind unter den Schultern, nur die Hände und die Fußristen liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und gespannt, mache Deinen Nacken lang und wende Dein Gesicht zum Himmel, der Blick ist weich
7.Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
mache Deinen Bauch fest, rolle die Füße von den Fußristen auf die Fußsohle, bringe Dein Gesäß nach oben und strecke Deinen Rücken maximal, die Arme und Beine sind gestreckt, bleibe für 5 gleichmäßige Atemzüge in dieser Asana, entspanne Deinen Nacken
8.Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge / Atme EIN
verlagere wieder das Gewicht auf Deine Arme und Hände und springe kontrolliert nach vorne, so dass Deine Füße geschlossen zwischen den Händen landen und die Beine gestreckt sind, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal
9.Padangusthasana – Die große Zehe-Position / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe den Oberkörper in Richtung Beine
10.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bringe den gestreckten Rücken wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen.
11.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.